欢迎阅读：冥想入门训练：与呼吸联结（下）冥想入门训练：与呼吸联结（上）
在冥想中，你的目标，是体验呼吸的进出，而不试图改变它，觉察呼吸本身的节奏就好了。有时，你会体验到鼻腔中的凉感，或是喉咙后面的刺痛感，甚至还可以感觉到胸腔的动静和腹部的起落。我建议你们用鼻孔呼吸，但如果你感冒了，也可以用嘴呼吸，或是把两者结合到一起。觉察的冥想不是PRANAYAMA（一种快速呼吸的瑜珈方法）。这是真正训练觉察力和活在当下的练习。所以，无论你以什么样的方式感觉呼吸，都是没问题的。
在这个冥想中，你首先会注意到的，是心会神游万里。这是VIPASSANA冥想中的第一个洞见，名叫“看着那个瀑布”。你也许会告诉你的大脑，停在呼吸上，但它会听你的话吗？应该不会吧。你会发现它会计划冥想后你要做的事：平衡你的支出，还有和你的问题斗争。每次当你发现大脑在神游时，你可以用3次呼吸，把它带到呼吸上，然后，它就会安静下来。当你跟随呼吸时，你会看到大脑持续的内在活动和对话。
遇到这样的局面，你会怎样训练你的大脑？在冥想中，第一要义是，每次你觉察到，你滑入到思考，计划，或是过去的记忆时，放下这个念头，回到呼吸上。所以，每次你分神的时候，记得回来，感受下一次呼气和吸气。如果你觉得有帮助的话，呼吸时，可以在心里轻轻地对自己说，呼气时说：呼；吸气时说：吸。但要记得只让这几个词占据你5%的注意力，剩下95%的注意力，要放在对呼吸的觉察上。附送CD里的冥想指导，可以帮你觉察你的呼吸，并一直保持住这份觉察。
冥想练习的第一部分，和所有艺术的开始一样。冥想这门艺术，也需要花些时间来练习。圣弗朗西斯.德.萨勒斯曾说过，沉思的生活，所需要的是“一杯理解，一桶爱，一个大洋的耐心。” 这份耐心，也是愿意在冥想的练习中，不断把自己拉回来，拉回到当下一刻。
呼吸的练习，有点像训练一只小狗。你抱起一只小狗，把它放在一张纸上，告诉它，就待在那儿别动。但它会乖乖地待在那儿吗？根本不会。就像大脑一样，它爬起来，到处乱窜。所以你只好再次把它抱起来，放在纸上，告诉它，呆在那别动。这样做很多次以后，小狗才会听话。
在这方面，我们比狗还要稍微慢一点，但训练大脑是有可能的。就像小狗在角落便便后，我们得清理它们一样，我们也要清理大脑制造出来的那些脏东西，并把注意力带回到呼吸上。冥想的练习，就是一个觉察不断走神的过程，把你的注意力带回到呼吸上，把你的身与心，也一起带回到当下一刻。通过重复的做，冥想练习可以训练你，如何安住在此时此地。
如果你训练过一只小狗的话，你会知道，当它迷路时，打它可不是什么好主意。我们也是如此。当你意识到，你正在体验判断性的念头，比如“我无法做这个”，或是“我做得不对”，你就是在打自己，但这一点帮助都没有。你只能轻轻地抱起那只小狗，把它带到下一次呼吸上。在接下来的呼吸上，你试着体味活在当下。就这么简单。慢慢的，你就会和呼吸连接上。
初次冥想的人普遍存在的问题，是各自呼吸的不同品质。很多人会感到呼吸上有很紧的感觉。当你把注意力带到上面，呼吸好像就变得很做作。这个经验十分常见。放松自己，让呼吸进出的自如一些吧。如果仍有紧的感觉，那么，以轻松的心态面对它，就让那份紧在那里好了，没关系的。
有时候，人们也会注意到，他们的呼吸变得非常浅，非常柔和，他们会想是不是可以加快一些，变深一些，这样就能更容易的感受到它们了。但练习的最终目的，是让你的注意力提纯，这样你就可以听到更深，感受到你身体里最自然的东西。因此，如果你觉得你的呼吸是浅的，柔和的，试着让你的注意力与这份柔和配合，注意到它的开始，结束，以及呼吸之间的空间—–当呼吸在体内运行时，觉察它。
另外一个普遍的经验是，人们注意到，他们的心，会在短短10分钟里，神游100次，1000次。我们的心喜欢神游是很自然的事情——-你的一生中，它都是这样，所有的心也都是如此。冥想的艺术，是看到心的神游万里，并在当下这一刻里，接纳这一点，然后，回到呼吸上。你的心神游次数的多少，并不重要，只要你记得把它带回到呼吸上就好。在某种意义上，冥想是一种记忆，或者说自我记忆。这是一个醒悟的过程，与呼吸和身体同在，然后忘掉它们。有些人有很多很多的念头，无论是突发奇想，解决问题的方案，记忆，还是其他什么。一段时间以后，他们会醒悟，意识到他们的心飘到爪哇国去了。然后，他们会猛地想起来，“哦，对了，我在冥想呢。” 接下来，他们会重新安放自己的注意力。这个过程的一部分，是培养并增强这份醒悟的能力。当你昏睡的时候，当你忘记的时候，你没法做太多的事情。但当你醒来的时候，你会记得再次活在这一刻中。你可以对自己说，“让我感觉这次呼吸，让我知道这一刻究竟发生了什么，身体的感受是什么样子。”慢慢的，当你这样做的时候，你就能越来越久的活在当下了，而这也会越来越频繁的发生——直到你开始更多的安住在当下，越来越少的活在健忘，幻想或记忆中。这不是说念头，计划和记忆是错的——没有它们，我们都没法活下去——但它们却常常会占据我们生命95%的时间。如果少一点思考的话，我们会活的更加的全然。
